Dieta mamy karmiącej

Dieta mamy karmiącej nadal budzi wiele kontrowersji i sporów. Mimo jasno wytłumaczonego procesu powstania mleka oraz wpływu diety mamy na jego skład kobiety karmiące ciągle czują ogromną odpowiedzialność za ewentualne problemy zdrowotne ich dzieci. Karmienie piersią ciągle w wielu przypadkach wiąże się z lękiem, stresem i wyrzeczeniami. A najgorsze w tym wszystkim jest chyba to, że diagnozy o złym wpływie sposobu odżywiania mamy karmiącej na samopoczucie jej dziecka stawiają pracownicy ochrony zdrowia, w tym także sami lekarze.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego tekstu choć trochę uwierzysz w to, że Twoje mleko jest najlepszym pokarmem dla Twojego dziecka, bez względu na to, czy odżywiasz się bez zarzutów, czy też pozwalasz sobie od czasu do czasu na małe grzeszki;-)

Niezależnie od tego, czy jesteś mamą karmiącą, czy nie zawsze powinnaś odżywiać się rozsądnie. Oznacza to różnorodność oraz odpowiednią do twojego aktualnego stanu kaloryczność i częstotliwość posiłków.

Właściwe odżywianie mamy karmiącej

Tłuszcze - odgrywają bardzo istotną rolę w rozwoju dziecka, ponieważ odpowiedzialne są za prawidłowy rozwój, szczególnie mózgu i siatkówki oka. Są one nośnikiem witamin A, D, E i K. Stanowią jeden z głównych składników mleka mamy, a jakość spożywanych przez mamę tłuszczów ma wpływ na jakość tłuszczów, które pije maluszek. Zapotrzebowanie na tłuszcze nie zmienia się po porodzie i wynosi 30% dobowej wartości energetycznej, przy czym jedynie 10% stanowić powinny tłuszcze nasycone.

Białko - zaleca się zwiększyć ilość spożywanego białka w okresie laktacji. 60% przyjmowanego białka powinno być dostarczane z produktów pochodzenia zwierzęcego (mleko, mięso, ryby), a 40% z roślin strączkowych, zbóż i warzyw. W pierwszym półroczu ilość białka w diecie mamy karmiącej powinna zwiększyć się o 20 gramów na dobę, w drugim półroczu o 15 gramów na dobę.

Węglowodany - powinny pokrywać około 55-60% dziennego zapotrzebowania na energię. Pozyskujemy je głównie z produktów zbożowych, warzyw i owoców, które są źródłem ważnego dla układu trawiennego błonnika. Jego zalecana dzienna porcja dla mamy karmiącej to przeciętnie 20-40 gramów.

Składniki mineralne i witaminy - ich zawartość w mleku mamy zależna jest głównie od rezerw sprzed porodu, a niestety w mniejszym stopniu od diety i suplementacji. Niemniej jednak zwiększa się w okresie karmienia piersią zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy A, E, D, C, B1, B2, B12 oraz kwas foliowy. Ważne jest także uzupełnianie wapnia (które dziecko wysysa z kośćca mamy), fosforu, magnezu, żelaza i selenu.

Piramida odżywiania

Dieta

Okres karmienia piersią nie jest dobrym czasem na drastyczne diety odchudzające. Dieta w czasie laktacji powinna być dobrze zbilansowana i różnorodna. Różnorodność pomaga dziecku poznawać nowe smaki, co ułatwi rozszerzanie diety po 6. miesiącu. Niedobory w diecie co prawda nie mają wpływu na skład mleka, ale mogą doprowadzić Ciebie do niedoborów witamin i minerałów, a nawet do niedożywienia. Dbaj o dobrze zbilansowane posiłki, zatroszcz się o siebie w tym ważnym momencie Waszego wspólnego życia. Jeśli Twoje życie jest bardzo zabiegane skorzystaj z pomocy tych, którym leży na sercu dobro mamy karmiącej i wypróbuj Musli Bocianek, którego białka, węglowodany i tłuszcze są jeszcze lepiej przyswajalne. Pomocna może okazać się też suplementacja kwasów DHA (np. Prenatal Duo).

Pamiętaj, by dostarczać organizmowi przynajmniej 1800 kcal na dobę. Przy 1500 kcal zmniejsza się już ilość produkowanego pokarmu.

Nigdy nie wprowadzaj diety eliminacyjnej na wszelki wypadek. Ograniczanie alergenów w diecie mamy nie ma wpływu na pojawienie się alergii u dziecka, może wręcz zwiększyć ryzyko wystąpienia alergii w późniejszym wieku. Poprzez kontakt z alergenami dziecko nabiera na nie odporności. Jedynie lekarz lub dietetyk mogą stwierdzić konieczność tak znaczących zmian w żywieniu mamy karmiącej i to tylko w bardzo uzasadnionych przypadkach. Każda eliminacja wymaga odpowiedniej suplementacji i zamienników.

Co zatem jeść?

1. Tłuste ryby morskie, np. makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, sandacz.

2. Mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Są one źródłem białka i żelaza.

3. Orzechy i nasiona.

4. Tłoczone na zimno oleje roślinne (lniany, rzepakowy, z wiesiołka, czarnuszki, awokado, pestek dyni). Ciekawą mieszanką olejów dla mam jest „Olej dla mam Olini”.

5. Warzywa i owoce spożywaj w każdym posiłku. Warzywa jeść można bez ograniczeń, owoce 2-3 razy dzienni.Ważna jest różnorodność. Nie unikaj tych o wyrazistym zapachu i smaku. Dziecko musi nauczyć się także ich smaku, a nie będą one dla niego na pewno zniechęcające.

6. Razowe i pełnoziarniste produkty zbożowe, które będą źródłem węglowodanów.

7. Produkty mleczne powinny być spożywane codziennie. By wchłanialność wapnia była jak największa wybieraj te półtłuste i tłuste.

8. Woda i płyny. Powinnaś dostarczać organizmowi około 3 litrów płynów dziennie. Do płynów zaliczamy wodę, herbaty, kawy, soki, napoje, mleko, wodę z owców i warzyw, zupy.

9. Stosuj zioła zamiast soli. Uważaj na szałwię, natkę pietruszki, miętę i koper włoski. Spożywane w nadmiernej ilości mogą hamować laktację.

Czego unikać?

1. Unikaj żywności wysoko przetworzonej, z chemicznymi „ulepszaczami”, Chipsy, frytki - ze względu na zawartość w nich niebezpiecznego akrylamidu.

2. Ograniczy spożywanie tłuszczów nasyconych (masło, smalec, słonina, olej palmowy, margaryna)

3. Ograniczy ilość spożywanego cukru.

4. Nie pij alkoholu przez pierwsze sześć miesięcy życia dziecka. Później możesz sobie pozwolić na spożywanie go okazjonalnie w niewielkich ilościach.

5. Dzienna dawka kofeiny nie powinna przekroczyć 300 mg, czyli mniej niż około 6 filiżanek kawy.

A co z aktywnością fizyczną?

Coraz częściej jako podstawa piramidy żywienia pojawia się aktywność fizyczna. Zalecenia aktywności fizycznej są także ważne dla mam karmiących, które codziennie powinny zadbać o ruch. Aktywność fizyczna powinna zostać dostosowana oczywiście do jej aktualnych możliwości fizycznych i zdrowotnych. Zaleca się około 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie. Jeśli jest ona częstsza, dłuższa lub bardziej intensywna konieczne jest zwiększenie kaloryczności spożywanych potraw.

Utrata masy ciała

Każda, no może prawie każda kobieta po porodzie bardzo chciałaby jak najszybciej wrócić do wagi sprzed ciąży. Wiadomo oczywiście, że karmienie piersią sprzyja utracie zmagazynowanej tkanki tłuszczowe, ale należy pamiętać, że zbyt gwałtowne chudnięcie prowadzi do wyczerpania zapasów pokarmowych, a później niedoborów witamin i minerałów najpierw u mamy, potem u dziecka. Może też być powodem wyczerpania fizycznego. Prawidłowe tempo chudnięcia to 8 kg w pierwszym tygodniu od porodu, kilogram w pierwszym miesiącu, a maksymalnie 2 kilogramy w kolejnych miesiącach po porodzie.

Ten post nie jest poradą laktacyjną. Jeśli borykasz się z problemami z karmieniem piersią, najskuteczniejszą pomoc otrzymasz od Doradczyni Laktacyjnej.
Na szczęście profesjonalne wsparcie jest na wyciągnięcie ręki gdziekolwiek jesteś - w postaci porady laktacyjnej online.

Więcej o odżywianiu Mamy karmiącej

Obejrzyj live "Przychodzi mama karmiąca do dietetyczki" z dwiema dietetyczkami i certyfikowanymi Promotorkami Karmienia Piersią: dr Barbarą Piekło i Aliną Pasionek.

✉ I koniecznie koniecznie :) zapisz się do Wróżkolettera (lewy dolny róg strony)
Dołącz do Grona Wróżki Cycuszki
Polub fan page i instagram Wróżki Cycuszki

Do zobaczenia :)